糖質制限ダイエットを徹底分析

こんにちは。

KWC代表の小山千尋す。

今回は、お正月中に糖質制限ダイエットに関してもう一度詳しく調べてみました。

興味のある方は、ぜひ一読ください。

糖質制限のはじまりは？

　医療の現場では、治療のために糖質を制限する研究が続けられてきました。

なかでも、最も古いのはラッセル・ワイルダー医師は有名で、「摂取エネルギーの90％を脂肪から、6％をタンパク質から摂取し、炭水化物の摂取は可能な限り抑える」ケトジェニック・ダイエットを提唱しました。元々は”てんかんを”治療するための食事法でしたが、「肥満や糖尿病に対しても有効な食事法になりうる」としてすすめたことで、減量を目的とする治療として実践されてきました。

日本では、いつから流行ったの？

　日本で糖質制限ダイエットが注目されるようになったのは2012年頃。それから徐々に浸透していき2015年から2016年にかけて一大ブームになりました。

2018年に行われた民間調査によると、過去1年間にダイエットを経験した女性の約6割が糖質制限ダイエットに挑戦していたということです。

糖質制限ダイエットがなぜ流行るのか？

糖質制限が流行っている理由は2つ！！です。

①手軽さ

②体重の減るスピードが早い

「空腹を我慢しなくていい」「カロリー計算をしなくていい」「主食を抜くだけでいい」「筋肉の減少を抑えやすい」などが手軽！！と捉えている理由のようです。

糖質制限ダイエットの方法

”糖質制限”と一言にいっても推奨されている内容は微妙に異なります。

例１）最初の2週間、導入期間として「炭水化物の摂取量を1日20g以下」に抑える。こうすることで、身体がケトーシス状態に誘導される。また、炭水化物が10%以上含まれるものは禁止

例２）朝、昼、晩の３食でお米やパンなどの主食や果物の摂取を制限する。１食の糖質量を２０〜４０gにし、１日の糖質を70g〜130gにする。

例３）１日の糖質を150g〜200g以下に抑え、1日の食事バランスを「炭水化物：タンパク質：脂質＝５：３：２」を心がける。

糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム”４STEP”

糖質制限をすると、人間本来備わっている脂肪燃焼装置が発動します。

① 糖質を制限することで、摂食時の急激な血糖値の上昇を抑える。

② 血糖値の急激な上昇を抑えることで、インスリンの分泌を抑える。（※１）

③ カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内に蓄積している中鎖脂肪酸や体脂肪を分解してエネルギー源をつくり出す。

④ 中鎖脂肪酸を分解するとき、肝臓で「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成し、これが糖質に代わりカラダを動かすエネルギー源になる。（※２）

（※１）インスリンには血液中に存在している糖分を脂肪細胞へ取り込む促進作用がある

（※２）本来備わっているカラダの仕組みにより体内の脂肪が先に使われ体脂肪が減少する

糖質制限ダイエットのデメリット

効果を感じる人がいる一方で、体調に変化を感じた人もいるようです。

・体重が急激に落ちることでモチベーションが上がりつい食事の量を減らしすぎてしまう。

・ 炭水化物を制限することで食物繊維が不足し、便秘になることもある。

・ 糖質制限のスタート時に頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気など

の症状が出ることがある。

糖質制限ダイエットが向く人・向かない人

糖質制限ダイエットには、向き･不向きな人がいます。

＜向いている人＞

・血糖値が高めの人

・普段、糖質を多く取り過ぎている人

※ 普段の食事でご飯や麺を大盛りで食べる、麺類にご飯物を付けたり、カレーや丼物、スイーツ類をよく食べている人は効果が出やすいようです。

＜不向きな人＞

・ 元々ご飯や麺類をたくさん食べない人

・ 甘いものや糖質の多い間食をあまりしない人

・ 有酸素運動が生活習慣になっている人

・ 日頃から揚げ物やスナック菓子をよく食べている人

※この場合、糖質の量ではなく脂質の量に原因があるため効果は低いようです。

その他の情報と報告

・ 人類が進化してきた過程で、狩猟採集に頼ってきた時代の食事内容は低糖質であり、これが人類の体に合っているという考えがある。

・ 農耕民族よりも狩猟民族の平均寿命は短いというデータがある。

・ イギリス糖尿病学会は、「1型糖尿病患者には低炭水化物食の有効性を示すエビデンスが不十分であり、推奨できない」「2型糖尿病患者では、１年未満の短期間に体重減少効果がある場合があるが、長期的な効果やリスクについてはエビデンスが不足しており、低血糖症、頭痛・集中力低下・便秘等の副作用に注意が必要である」と発表している。

・ケトン食を摂取し続けることで、身体は炭水化物ではなくケトン体を常に燃料にする体質となり、肥満や過体重の場合、体重、中性脂肪、血糖値が有意に低下し心臓病を起こす確率が低下する。また、低脂肪食と比較して、ケトン食は肥満患者や糖尿病患者の体重を大幅に減らし、血糖値とインスリン感受性を改善させ、代謝機能障害に関係する死亡率も低下させる可能性がある。

・ケトン体ダイエット提唱の元祖でもあるケトジェニック・ダイエットは、ケトン指数で計算した理想的な食事をカロリーに換算すると、８％がタンパク質、２％が炭水化物、９０％が脂質由来となり、脂質に富んだ食事内容である。

・ケトン食はミトコンドリアの機能と血糖値を改善し、酸化ストレスを減少させ、糖尿病性心筋症から身体を保護する作用がある。

・高たんぱく質食はカロリーを控えることで、体重を減らすことが期待されることから、糖尿病に苦しむ人や肥満の人に対し非常によく勧められている。しかし、この推奨の急所は、糖尿病の三大合併の一つに腎臓疾患があり、そもそも対象者は高たんぱく質摂取による腎臓損傷の影響に対して特に弱い性質を持っている。

・糖質制限は、一時的な食事法であり、目標体重に達するころ（もしくは目標体重の途中）に糖質を摂取するようになります。すると、それまで長期間、糖質が体内に入ってこなかったために、身体は次にいつ糖質が入ってくるかわからないという焦りから摂取した糖質を「脂肪」として蓄えようとする。

・ 40代以降は、栄養を制限する方法で痩せると、肌がカサカサになったり、シワが増えたりなど美を損なうだけでなく健康も害する方が少なくない。

以上が、様々なサイトや書籍から得た糖質制限ダイエットに関する情報です。

これらは、エビデンスをベースにしたものではなく実際に経験した人の声や関わった人の意見を中心にした内容であり、賛成も否定もするものではありませんのでご了承ください。

さて、次回の投稿では、健康産業に携わり24年！管理栄養士の立場も含めた私個人の見解をお話させていたきます。ぜひ、こちらも一読いただければ幸いです。

ぜひ、皆さまの個人的なご意見もお聞きかせくださいね。

本日も、最後まで読んでくださりありがとうございました。